对于老年人这个特殊群体来说，锻炼需要重视又谨慎，老年人锻炼需要温和安全的锻炼方法，时下流行的推墙操，正适合老年人群体，无论是在家里还是公园，只要有墙壁，都可以轻松练起来！下面我们一起来看看老年人锻炼推墙操的注意事项。

1、老年人锻炼“推墙操”的3大功效

1.1调节身体机能

推墙的动作，对肌腱、膝盖内窝、大腿内筋均有拉伸效果，可改善膝关节健康。由于推墙过程中在臀部和腿部的肌肉用力，使这些部位也能得到锻炼，有利于增强腰部对上半身的支撑。

1.2促进体内循环

通过收紧腹部，身体躯干得到训练，有利于骨盆内器官的血液循环，改善并促进内分泌。增强免疫力。坚持进行锻炼，使肠道的血液循环增加，肠道变得精力充沛，免疫力和新陈代谢增加，有助于刺激排便，缓解便秘。

2、老年人锻炼推墙操步骤

2.1老年人锻炼推墙操第一步，保持上身挺直，双手向前伸扶住墙壁；然后保持两腿一前一后，前腿弯曲，后腿伸直，脚跟着地。

2.2老年人锻炼推墙操第二步，进行推墙运动5次：使用双手推墙5次，同时腹部和臀部用力，后腿的膝盖、脚腕后侧伸展绷直。推墙时脚后跟不要跟着动。

2.3老年人锻炼推墙操第三步，维持5秒：连推5次后，保持推墙姿势不动，5秒后放松。

2.4老年人锻炼推墙操第四步，双腿变换姿势，交替进行。

据研究表明，每天坚持做大约1-5分钟的推墙锻炼，两周即可看到较好的效果。需要注意的是在推墙锻炼过程中，不要憋气或者停止呼吸，尽量保持自然呼吸。此外膝盖不好的人在做这一训练的适合一定要小心进行，不可勉强，当然这套动作对正常人来说不会对膝盖健康造成任何影响，可放心进行。杭州康养之家致力于推广普及各种康复养老知识，让大家轻松康复，惬意养老。